炭水化物ダイエット!ノウハウ集!

炭水化物ダイエット!ノウハウ集!

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糖分と炭水化物が私たちを太らせる
よって、その逆の事をする!
炭水化物と糖分を制限するだけでやせられる!

炭水化物ダイエット
●ルール1: GI値=60以下の食品を選ぶ

●ルール2: 天ぷら・フライなどの揚げものとケーキのスポンジ、パイ生地に注意

ルール3: 歯ごたえのある物:野菜ジュースより野菜を食べましょう!

●ルール4:乳製品、酢、食物繊維と一緒に! 消化スピードを下げる

●ルール5:食後のデザートをやめて、ゼリー、プリン、フルーツを間食。

●ルール6:60分以内に食べ終わること

【食べて良い物と食べてはいけない物!】

●食べてはいけないもの GI値60以上

うどん× パン× 食パン× 白米× もち× 人参とじゃがいも×かもカロリーは低い

●ましな食べ物 GI値50ぐらい

スパゲティー○ 玄米フレーク○

●食べても良い物 GI値45以下

そば◎ 全粒粉スパーゲッティー◎ 玄米◎ 五穀米◎ 麦ご飯カレー◎

ご飯より肉がいい。牛肉ヒレならカロリーも半分で鶏肉や魚と変わらない。
ハンバーグもひき肉なので、いいかも

飲むならビール!

ビールの大瓶633mlと御飯一膳150gは、ほぼ同じの250kcal!
「御飯一膳食べるのとビール大瓶一本飲むのと同じ?」

御飯一膳は全てが、ほぼ炭水化物であり後々体内に蓄積されるのに対し、
ビールのカロリーの2/3はアルコール(エタノール)でありエンプティカロリーと
言って体内には蓄積されず、熱エネルギーとして放出されるらしいのです。
(アルコール→肝臓でアセトアルデヒトに変わる→アセトアルデヒド脱水素酵素に
より酢酸に変わる→炭酸ガスと水に分解)
ビールは「蛋白質+糖質+食物繊維等」の体内に蓄積される栄養素も含んでいるが
大瓶一本飲んでも御飯の1/4くらいしか蓄積されないらしい。

ビール大瓶4本(2,532ml)で御飯一膳(150g)分

【炭水化物ダイエット】

1.本当にやせたいと思うなら炭水化物は・・

糖分と炭水化物が私たちを太らせる

食物が体内に入ると、その栄養素が血液・筋肉・肝臓に蓄冬られます。
そこに蓄えきれずに余ったエネルギーは脂肪細胞に蓄積され、太ります。
このとき活躍するのが〝インシュリン″というホルモンです。

インシュリンは、体に必要な血糖をまず肝臓や筋肉に、余った分を脂肪細胞に蓄えます。
それと同時にすでに蓄えた糖質の分解をストップさせてしまうのです。
つまり、がむしゃらに栄養素を体に蓄えようとする〝肥満ホルモン″と呼ぶことができます。逆に、蓄えられた栄養素を分解して、体の外に排出するのが、やせホルモンとも呼ぶべき〝グルカゴン″です。

グルカゴンはインシュリンの量に応じて分泌されるので、残念ながらこれだけを分泌させることはできません。インシュリンは、血糖値が上がるとそれに応じて分泌されます。

つまり血糖値が上がれば上がるほど、インシュリンが大量に出て血糖をどんどん蓄えるので太ります。
米やパンなどの炭水化物を摂った場合と、脂質を摂った場合の血糖値の上がり方を示していますが、驚くべきことに、血糖値は炭水化物を摂った場合に急上昇するのです。脂質では、血糖値は変化しません。 炭水化物は体内で糖に変化するので、やせるためには、特に糖質(炭水化物)に注意することが大切なのです。

食べないダイエットはリバンドするだから炭水化物ダイエット?

低カロリーダイエットはおすすめできませんが、そこにはもうひとつ重大な理由があります。それは〝リバウンド″しゃすい体質になる危険性があるということ。

たとえば、ふだん2000キロカロリー食べていた人が、1200キロカロリーに抑えるダイエットをしたとします。するとダイエット中はやせたとしても、2000キロカロリーの食生活に戻すと、体重は以前よりも増えてしまいます。

これがいわゆるリバウンドです。人間の体はうまくできていて、1200キロカロリーしか摂らない時期を過ごすと、そのエネルギーの中で体を正常に保とうとするようになります。そうすると、基礎代謝が低下して、食事を元に戻したとたんに、ダイエット前よりもエネルギーを蓄えやすい体になってしまうのです。

本当にやせたいと思うなら、ツライ上に、リバウンドの危険性のある低カロリーダイエットはやめて、カロリーにしぼられない〝炭水化物ダイエット″に替えるべきです。

2.これさえ守れば必ずやせる!
炭水化物ダイエットのルール5か条

炭水化物ダイエット ルール1: GI値=60以下の食品を選ぶ

が高い食品は、糖分と炭水化物に集中しているので、おやつと主食には特に注意して
ただし、が高いからと言って主食を摂らないと、筋肉まで減って代謝が低下するので、せっかくダイエットをしてもリバウンドしやすくなります。

あくまでも今まで食べていた高の食品をやめて、低Iのものに替えるようにすることが大切。炭水化物にも高のものと低のものがあるので、よく選んで食べるようにしましょう。

炭水化物ダイエット ルール2: 揚げものとケーキに注意

油脂が体に入ると、そのまま体脂肪になると思っていませんか?それは勝手な想像によるもので、油脂がそのまま体脂肪として蓄積されるわけではありません。
逆に、油脂はゆっくり吸収されるので、腹もちがいい食品と言えます。

ただし、血糖値が上昇した状態で油脂を摂ると、それは体脂肪に蓄積されてしまいます。
ですから、高の炭水化物と油脂が結合している、天ぷらやフライなどの揚げものや、ケーキのスポンジ、パイ生地などには要注意!妙めものや香りづけなど、通常の食事に含まれる程度の油脂は気にしないで食べましょう。

炭水化物ダイエット ルール3: 歯ごたえのある調理方法を選ぶ

あなたはコッフ1杯の野菜ジュースを飲むのに何分かかりますか?
好きな人なら1~2分あれば十分でしょう。これは極端な例ですが、歯ごたえのない食品は短時間でたくさん食べることができ、しかも消化吸収のスピードも比較的速いのです。
もし、野菜ジュースに含まれるトマトやセロリ、ほうれん草などを生で、あるいは歯ごたえを残して調理すると、食べるのにもっと時間がかかり、より満腹感を感じるはずです。
そう、そこが狙い目!
の食品を選び、歯ごたえを残して調理することで、自然に食べる量を抑えられます。
炭水化物ダイエット=低GI

炭水化物ダイエット ルール4:
GI値の高い食品は乳製品、酢、食物繊維と一緒に食べる

この3種類の食品には、消化スピードを下げる働きがあります。 つまり、血糖値を急激に上げないようにする効果があるのです。 ただし、効果的だからといって乳製品を余分に食べると、その分血糖値が上がるので注意!
乳製品、酢、食物繊維が豊富な食品を上手に食事に取り入れるのがおすすめです。
その点、玄米は白米に比べてが低く、繊維の量も約4倍!主食を玄米に替えると相乗効果が期待できます。また、酢を摂る目的で酢のものや酢めしを食べる場合は、砂糖を控えめに調理するのもポイントです。

炭水化物ダイエット ルール5:食後のデザートをやめて間食にする

食後に甘いデザートを食べるのは、言語道断!食事で血糖値が上がった後で、さらに糖分を摂るなどもってのほかです。どうしても食べたいなら、の低いフルーツを食べましょう。最初は甘みが足りないと感じるかもしれませんが、フルーツの自然な甘みに徐々に慣れるはずです。
また、血糖値が上昇した食後ではなく、血糖値が下がっている状態の食間に、おやつとして食べれば血糖値を急激に上昇させません。ただし、炭水化物と油脂がいっぱいのケーキや、砂糖たっぷりの和菓子はやめて、ゼリーやプリン、フルーツにしましょう。

3.かんたん炭水化物ダイエット実践方法の第1歩は穀物&糖類の選び方

の表糖質が含まれている食品のGI直が高いことに気づきます。
つまり、体内に入ると糖質に変化する炭水化物と糖分を制限するだけでやせられるというワケ。
ただし、穀類&糖類をまったく摂らないのではなく、その中でが60以下のものを選ぶだけでよいのです。

野菜などでもが高いものがあるので注意が必要ですが、今まで食べていた高GI値の穀類&糖類をのものに替えれば、もう炭水化物ダイエットを究めたも同然!
炭水化物ダイエット=低GI

ぶっちゃけた話、炭水化物ダイエットはこれがいちばん重要です。

糖類と穀類の食品置き換えガイド  →炭水化物ダイエット

炭水化物ダイエットをするにあたって、いちばん注意したいのが、血糖値を急上昇させる糖類と、体内で糖に変化する炭水化物の穀類。
ふだんの生活で何気なく食べている、糖類と穀類のは軽く餌を超えているものがほとんどです。
そこで、血糖値をゆるやかに上昇させる、低の糖類&穀類を集めてみました。

このガイドにしたがって食品を置き換えるだけで、かなり効果があります。

炭水化物ダイエット=低GI
△メ-プルシロップ
Gl=73
果糖が手に入らない場合や、人工甘味料でおなかがゆるくなる人は、砂糖をこれに替えてもOKもただし量は少なめこ。

△はちみつ
Gl=88
砂糖に比べるとは低いか、理想のGl値=60をオーバーしているので、できるだけ控えたほうがよい。

×砂糖
Gl=109
ブドウ糖のGl=100にしているので、当然の数字。市販のお総菜やお菓子にもたっぷり入っているので注意。

炭水化物ダイエット=低GI

◎人工甘味料
Gl=10
還元麦芽糖水飴を主成分とした人工甘味料。甘みが強いので、慣れるまでは使用量に注意が必要です。 シュガーカット¥1150/浅田飴
主成分は、乳果オリゴ糖。腸内のビフィズス菌を増やして、おなかの調子をととのえる効果もあり、一石二鳥です。オリゴのおかげ¥500/塩水港精糖

たんぱく質の成分からできているアルパステームが甘さの秘訣。外出先でもダイエットできる、便利なスティックタイプ。パルスイート(20本入り)オープン価格/味の素

○天然甘味料
Gl=30
使用量の目安は砂糖の2/3。鉄やマグネシウム、亜鉛、銅などミネラルの吸収を促進する効果も!フルイサナ(フルーツシュガー)¥300/ ダニスコカルタージャパン

原料は、果物に含まれる果糖。上白糖とグラニュー糖の中間のような質感だが、甘さは砂糖の約1.5倍なので使い過ぎに注意。純果糖¥300/東京ヘルス

炭水化物ダイエット=低GI

穀類は茶色い物を選ぼう (炭水化物ダイエットのコツ)

白いご飯や白いパンは、ふっくらふんわりして いておいしいけれど、GI直が高い。
逆に、玄米や全粒粉などの精度の低いものなら、はほぼ60以下!
見た目が茶色いモノのほうがGl値が低いと覚えておきましょう。

×食パン
GI=91
白い食パンのは、なんと白米よりも高い!やわらかくて食べやすいので、量もはかどりがち

×白米
GI=84
ふだん口にしている白米のは非常に高い。どうしても食べたい場合は、いつもより量を減らして。

×うどん
GI=85
麺類でも、白いモノのほうが高なのは同じ。せめて、吸収スピードを下げるためにつゆは残して。

×フランスパン
GI=85
油脂を使わないフランスパンは、炭水化物のかたまり。しかも精製された粉で作るので吸収されやすい。

×ロールパン
GI=83
食パン、フランスパンに比べると低いものの、目標=60にはほど遠い。やわらかいので量にも注意。

×もち
GI=85
鍋ものやおでんに入れたくなっても、じっとガマン。汁と一緒に食べると吸収スピードがより速くなります。

炭水化物ダイエット=低GI

◎そば
GI=54
うどんに比べて、は圧倒的に低く基準値以下!おそば屋さんでは、迷わずそばを選ぶのが正解。

○スパゲッティー
GI=65
基準をわずかに上回るものの、 ほかの穀類に比べるとかなり低い。白米や食パンをパスタに替えよう。

◎全粒粉スパーゲッティー
GI=50
自然食品コーナーなどにある全粒粉パスタなら、ふつうのパスタよりもさらにが低い。ぜひ試して。

◎玄米
GI=56
慣れるまでは白米に混ぜてもいい。かみごたえがあるので、食べる量も自然に抑えられるメリットあり。

◎オートミール
GI=55
白米、玄米に比べ、鉄分と食物繊維が豊富。短時間で調理できるので、朝食にぜひ取り入れて。

○玄米フレーク
GI=65
牛乳をかけるだけで食べられる玄米フレークなら、忙しい朝にもぴったり。ビタミンE、Bl、B2も豊富。
炭水化物ダイエット=低GI

常備しておくと便利 (炭水化物ダイエットのコツ2)
電子レンジや湯せんで調理できる玄米なら、手軽に玄米を取り入れられます。また、パンの替わりには、長期保存できるクラッカータイプがおすすめ。

サクッとした食感の、フラットブレッド。全粒粉か玄米タイプを選んで。クラコット各¥250/ともに三笠フーヅ

=50の麦を20%配合した個別パック。電子レンジか熱湯で温めるだけですぐに食べられる。麦ごほん¥100/エスビー食品

玄米をベースに、麦や豆、あわ、ひえなどの雑穀をブ レンド。豆や雑穀も低Gl食品なので安心。五穀米ごはん¥500/石川商店

話題の発芽玄米もの低い食品。料理する時間がなくても、これならあっという間!
発芽玄米30%入り。毎日 食べよう¥180/たかの

炭水化物ダイエット=低GI

白米を減らして、主食のGl値を下げる (炭水化物ダイエットのコツ3)食べる量は変えずにの高い食品の割合を少なくするのが炭水化物ダイエットの最大のポイント!その早道は主食を替えること。
パスタなどの低い主食に替えるのも効果的ですが、どうしてもご飯が食べたいときは、の高い白米に、低の玄米や麦、雑穀類をブレンドするのがおすすめです。

まずは手に入りやすい玄米から始めて、好みで麦ご飯や、雑穀ご飯も試してみましょう。どのおかずにどのご飯を組み合わせても効果はほぼ同じなので、好みや、食感、風味の違いを考えて、献立を変えてみるのも楽しいです。

炭水化物ダイエット=低GI

まずは玄米にトライ!(炭水化物ダイエットのコツ3) 玄米ご飯

米のもみ殻だけを取り除いて、栄養を豊富に含んでいる胚やぬか眉はつけたままにしたお米が玄米です。白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりで、低Gl。

炊くときほ、ひと晩浸水させることが必要です。その玄米をさらに水につけて発芽させたのが発芽玄米です。発芽させることで外皮がやわらかくなるため、浸水時間も従来の玄米よりも短くてすみ、食べやすいのが特長です。炊き方は白米と同じでOK。
素朴なうまみがあります。白米とブレンドすると食べやすくなります。

炭水化物ダイエット=低GI

カレー、チャーハンに最適!(炭水化物ダイエットのコツ3)
麦ご飯
大麦を、吸水しやすいようにつぶした押し麦を使ったのが麦ご飯。炊くとふっくらふくらんで、独特の食感が楽しめます。玄米同様、食物繊維がたっぷりで、カルシウムも豊富です。

白米と混ぜて炊くタイプの、小袋入りの手軽なものも市販されています。パッケージにプラスする水量が書いてあるので、それを参考にして普通に炊飯器で炊きます。粘りけが少なくパラリとしているので、定番の麦とろご飯をはじめ、チャーハンやカレーなどにもぴったりです。ブレンドする量は好みで増減してください。麦だけで炊いてもおいしくいただけます。

炭水化物ダイエット=低GI

いろんな味わいが楽しい!(炭水化物ダイエットのコツ3)
雑穀ご飯
「五穀米」「十穀米」などの名前で売られているもので、麦や豆、あわ、きび、ごま、そば、アマランサス(玄穀)などがミックスされています。こちらも食物繊維、ビタミン、ミネラル類が豊富です。好みの量を白米に混ぜ、加えた量に応じて水をプラスして炊飯器のスイッチを入れるだけと、扱いは意外に簡単。

いろいろな食感や香ばしさ、深い味わいに人気が高まっています。入っている穀物の種類はその商品によってさまざまなので、いろいろ試して好みのものを見つけましょう。
雑穀の量が多いほど、は低くなります。

炭水化物ダイエット=低GI

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